לרוץ ולהישאר בבית עם אורי

28.2.2020 מרתון תל אביב, אני עומד בשרוול הזינוק במקצה המרתון ומחכה לאות שתזניק אותנו ל 42.2 ק"מ. כשאני נמצא בשיא הכושר שהייתי בו מאז התחלתי להתאמן זינקתי בפעם הראשונה למסלול המרתון המלא. זוהי תקופה בה מרבית הרצים נמצאים בשיא כושרם כיוון שזוהי תקופת המרוצים.

25.03.2020 התקנות אוסרות על קיום אימוני ספורט במרחק שעולה על רדיוס של 100 מטר מהבית.

במצב זה עמדו ב3 אופציות מרכזיות שניתן לבחור בינהן:

1. ריצה ברדיוס 100 מטר מהבית הלוך וחזור בתקווה שניתן יהיה לשמור על השפיות בסיבובים חוזרים במשך זמן רב. (ניסיתי ושרדתי כדי לספר - אבל מודה שקשה להתמיד כך לאורך זמן)

הנה ההוכחה:

2. לצאת לרוץ בניגוד להנחיות ולהסתכן בקבלת קנס על אי ציות להנחיות משרד הבריאות קנס שנע בין 500-5000 שקלים.

3. להמשיך להתאמן בבית, אימונים המשמרים יכולות הנדרשים לכל רץ שמאמן באופן סדיר, רץ מקצועי או חובבן.

בחרתי את האפשרות השלישית ואני מתאמן בבית ומאמן Online

אז הנה ארבעה דברים שכדאי לדעת על אימוני ריצה בבית:

1. באימוני ריצה בבית אנו עובדים על המערכת האירובית בתרגילים שונים שמגבירים לנו את קצב פעימות הלב ומגדילים את דרישת החמצן שיש לספק לתאי הגוף. על כן אין זה משנה אם אנו רצים בחוץ או רצים בבית המטרה שלנו באימון ביתי הוא העלאת הדופק לאורך זמן בתרגילים המאפשרים מצבים אלו כגון: ריצה במקום כאשר הדגש הוא על תדר צעד (מהירות ניתוק הרגליים מהרצפה) ככל שתדר הצעד עולה, כך קצב פעימות הלב עולה, תרגילי קפיצות (קפיצה בחבל אם או בלי חבל, חילופי רגליים וידיים ועוד). כדי לשמור על עניין רצוי לשלב תרגילים שונים בחלוקה לפי זמן למשל דקה עבודה חצי דקה מנוחה.

2. על מנת לשפר יכולת ריצה חייבים לצד שיפור יכולות אירוביות גם לחזק את השרירים התומכים בריצה, שרירי הליבה וכמובן שרירי הרגליים השונים שעובדים קשה במהלך הריצה. רצים חובבים לא תמיד נותנים את הדגש לעבודת החיזוק הכל כך חשובה, ועכשיו כשאנו בבית זה זמן מצוין לתת את הדגש על תרגילי החיזוק. תרגילי החיזוק הכי נפוצים לחיזוק שרירי הרגליים הם: סקווטים, לאנג'ים לסוגיהם, עלייה על קצות האצבעות, פלאנק ועוד.

3. כאשר אני מעביר אימון ריצה ביתי אני מחלק אותו לחלק אירובי וחלק של כוח כך אני מצליח לגוון בין התרגילים ובדרך זו יוצר עניין ומונע מהאימון להיות מונוטוני וגם יוצר שילוב של שני המרכיבים החשובים ביותר לריצה.

4. חשוב לזכור שריצה בבית אינה מכילה את כל האלמנטים שיש כשרצים בשטח כגון תוואי שטח משתנים ועל כן יכול להיות נסיגה ביכולות אך עם נמשיך להתאמן גם בבית נוכל לצמצם את הנסיגה ועדיין לשמור על יכולות אירוביות גבוהות.

---

קצת עלי,

אורי שטיינברג, בן 34, מפרדס חנה - כרכור.

מאמן והבעלים של קבוצת הריצה סאן-ראן בפרדס חנה וחריש.

בוגר קורס מדריכי ריצות ארוכות של מכון וינגייט.

מוזמנים לרוץ איתי

כנסו לFacebook שלי

https://www.facebook.com/SUNRUNWITHORI/